Tipps & Übungen gegen Hüftschmerzen

Das Hüftgelenk ist sehr beweglich. Es ist daher wichtig, dass das Gelenk (Oberschenkelknochen und Hüftpfanne) zusammengehalten wird. Hierfür sorgt ein System von Sehnen und Muskeln (aktive Stabilisierung) sowie von Kapseln und Bändern (passive Stabilisierung).

Die Muskeln und Sehnen ziehen sich über das Gelenk und weiter über die angrenzenden Knochen. Sie dienen neben der Stabilisierung auch der Koordinierung von Bewegungen.

Die Kapsel umgibt das gesamte Gelenk wie eine Schutzhülle (Gelenkkapsel), Bänder kommen als besonders feste Struktur an wichtigen Stellen zur Unterstützung dazu.

Zwischen der Sehnen-Muskel-Struktur und den Knochen liegen an bestimmten Stellen Schleimbeutel, die als Polster dienen. Sie sorgen dafür, dass die Sehnen und Muskeln sich besser über die Knochen und Gelenke bewegen und sich nicht zu sehr an diesen reiben und dadurch abnutzen.

Hüftschmerzen - wo tut es weh?

Der Bereich, der weh tut, wenn Menschen über Hüftschmerzen klagen, kann sehr unterschiedlich sein.

Das fängt schon damit an, dass Menschen oft sehr unterschiedliche Dinge meinen, wenn sie über “die Hüfte” sprechen. So fallen im allgemeinen Sprachgebrauch Schmerzen in den unterschiedlichsten Bereichen unter das Schlagwort “Hüftschmerzen”:

• klassisch: Schmerzen im Hüftgelenk, aber auch:
• Schmerzen aus dem unteren Rücken (dem Bereich der Lendenwirbelsäule)
• Schmerzen in der Taille (dem weichen Teil zwischen Brustkorbansatz und Hüftknochen)
• Schmerzen in der Leiste (dem „Knick“ zwischen Oberkörper und Oberschenkel)
• Schmerzen am Gesäß
• diffuser (nicht klar bestimmbarer) Schmerz, der in die Hüftregion oder sogar bis ins Bein ausstrahlt

Ursachen für Schmerzen an der Hüfte

Hüftschmerzen haben nicht immer eine spezifische Ursache. Wenn Deine Hüfte weh tut, muss also nicht zwingend ein Krankheitsbild vorliegen.

Auch kommt es bei Hüftschmerzen oft vor, dass der Bereich, der weh tut, nicht mit dem Bereich, der die Schmerzen verursacht, übereinstimmt. Es kann also sein, dass Du Schmerzen im Bereich der Hüfte spürst, diese aber eher vom unteren Rücken kommen.

Mögliche Ursachen für Hüftschmerzen sind:

• Muskelverspannungen, zB aufgrund einseitiger Belastung
• Reizzustände an den Sehnenansätzen oder im Gelenk (zB durch Überlastung oder bei bakterieller oder rheumatischer Hüftgelenksentzündung)
• Druckschmerzen durch Schleimbeutelentzündung
• Arthrose (Hüftarthrose oder Coxarthrose) 
• Ausstrahlung von der unteren Lendenwirbelsäule und den Beckengelenken
• Hüftgelenksdysplasie 
• Leistenbrüche
• Darmerkrankungen
• Erkrankungen der inneren Organe in der Nähe der Hüfte (die so genannten Organe des kleinen Beckens, wie zB die Prostata oder die Nieren)

Die genannten Ursachen sind nicht abschließend.

Was tun, wenn die Hüfte weh tut?

Im vorherigen Abschnitt haben wir erklärt, dass Hüftschmerzen unterschiedlichste Ursachen haben können. Es ist auch nicht ungewöhnlich, wenn gar keine spezifische Ursache gefunden wird. Auch stimmen der Bereich, der weh tut und der Bereich, der die Schmerzen verursacht, nicht immer überein.

Die Behandlungsansätze für Hüftschmerzen sind entsprechend vielseitig.

Jedenfalls kannst Du selbst dann, wenn Du die Ursachen für Deine Hüftschmerzen nicht kennst, in der Regel viel selber machen und ausprobieren, damit es Dir besser geht. Weiter unten findest Du mehrere Vorschläge für Übungen, die Du bequem zu Hause durchführen kannst. Hier gilt der Grundsatz: Alles was gut tut ist erlaubt!

Ein ernsthaftes Krankheitsbild als Ursache für Hüftschmerzen ist selten. Im nächsten Abschnitt haben wir dafür aber eine Liste mit Warnzeichen zusammengestellt, bei denen Du unbedingt zum Arzt gehen solltest.

Wann Du bei Hüftschmerzen zum Arzt gehen solltest

Wenn Deine Hüfte schmerzt und Du Deine Symptome in der unteren Liste wiederfindest, empfehlen wir Dir dringend zum Arzt zu gehen.

1. Deine Hüfte tut schon länger als 6 Wochen weh.
2. Die Schmerzen werden nicht besser, sondern immer stärker oder die Schmerzen sind stark, Du spürst sie unabhängig davon, ob Du Deine Hüfte bewegst oder belastet (Ruheschmerzen bzw. nächtlicher Schmerz).
3. Deine Krankheitsgeschichte umfasst eine oder mehrere der nachgenannten Warnsignale (red flags):

• Krebs
• Nieren- oder urogenitale Erkrankung, z.B. Nierensteine
• Trauma, z.B. Beschwerden fingen kurz nach einem Sturz oder Unfall an
• entzündliche Krankheiten, z.B. Blinddarmentzündung, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
• kürzliche Schwangerschaft, Geburt oder Schwangerschaftsabbruch
• hoher Alkoholkonsum
• lange Einnahme von Immunsuppressiva
• Herzerkrankungen
• AIDS
• Blutzellenerkrankung, z.B. Sichelzellenanämie oder Hämophilie (Bluterkrankheit)

Diagnose

Bei der Diagnose der Beschwerden kann es notwendig sein, dass unterschiedliche Fachärzte zusammenarbeiten. Als erster Ansprechpartner empfehlen sich Hausarzt oder Orthopäde.

In der Regel erfolgt die Diagnose nach folgendem Schema:

1. Nach einem Gespräch zwischen Arzt und Patient (Anamnese)
2. folgt eine körperliche Untersuchung der Beschwerden,
3. danach wird ein Röntgenbild des Hüftgelenks aufgenommen.

Im Einzelnen:

Anamnese

Am Anfang der Behandlung steht in der Regel ein Gespräch zwischen Arzt und Patienten (Anamnese). Dabei fragt der Arzt nach möglichen Schmerzursachen wie  

• Überlastung der Hüftmuskeln
• Sturzverletzung
• angeborene Fehlbildung des Skeletts
• frühere Erkrankungen
• frühere Operationen

Je genauer Du Deine Schmerzen beschreiben kannst, umso besser kann Dein Arzt eine mögliche Ursachen für Deine Schmerzen finden bzw. auszuschließen.

Insbesondere folgende Informationen helfen bei einer genauen Diagnose:

• Schmerzen ein- oder beidseitig?
• Art der Schmerzen (dumpf, stechend, pochend)
• Schmerzen punktuell oder Ausstrahlen der Schmerzen ins Bein oder in den unteren Rücken
• akuter Schmerz oder chronisch, dh länger als 3 Monate
• Morgendlicher Anlaufschmerz oder Dauerschmerz
• Schmerz in Bewegung zunehmend oder unabhängig von Bewegung
• Ruhe- bzw. Nachtschmerz (oder nur in Belastungs- bzw. Bewegungssituationen)
• Begleitsymptome (Instabilität, Einschränkung des Bewegungsspielraums, Gelenkschwellungen, Morgensteifigkeit, Fieber?)

Körperliche Untersuchung

Auf die Anamnese folgt eine körperliche (klinische) Untersuchung zur Prüfung von:

• Beweglichkeit bzw. Bewegungseinschränkungen
• Belastbarkeit des Hüftgelenks
• Körpergewicht
• Gangbild

Hier führen Ärzte manchmal körperliche Tests durch wie:

• Abtasten oder Abklopfen von Hüfte und unterem Rücken, um Schmerzpunkte zu identifizieren
• Ganganalyse (Fokus auf Ausweichbewegung und mögliche Unterschiede in der Beweglichkeit der Gelenke)
• Muskelreflex-Check

Technische Untersuchung

In der Regel folgt auf die körperliche Untersuchung eine technische Untersuchung via Röntgen.

Soweit erforderlich, schließen sich weitere technische Untersuchungen an (selten), beispielsweise:

• Blutanalyse (Ausschluss von Infektionen, Diabetes, Rheuma und anderen Stoffwechselerkrankungen)
• EMG (= Elektromyographie): Der behandelnde Arzt misst über Hautelektroden die elektrische Aktivierung der Hüftmuskeln (elektrische Muskelpotentiale bzw. Muskelansteuerung). Hilfreich z.B. für einen direkten Seitenvergleich, beispielsweise bei Verdacht auf einen eingeklemmten Nerv
• Bildgebende Verfahren wie Ultraschall, MRT (Magnetresonanztomografie)
• Entnahme von Gewebeproben (Biopsie)

Was ist die beste Behandlung?

Die beste Behandlung richtet sich immer nach der Ursache der Schmerzen. Diese Frage kann daher nicht pauschal beantwortet werden.

Ziel der Therapie ist grundsätzlich eine Linderung der Schmerzen, Verbesserung der Beweglichkeit und Kräftigung der Muskulatur rund um die Hüfte.

Gängige konservative Behandlungsmethoden sind

• Medikamentöse Therapie, insbesondere mit schmerz- bzw. entzündungshemmenden Medikamenten

• Physiotherapie und eigenständiges Üben
• Physikalische Therapie (zB Wärmetherapie)

Haben konservative Methoden keine ausreichende Aussicht auf Linderung oder Heilung, kommen operative Behandlungsmethoden in Betracht (selten), insbesondere

• Gelenkersatz (Hüftprothese oder auch TEP)
• Gelenkspiegelung (Hüftarthroskopie)
• Operation der Bursitis bei chronischer Schleimbeutelentzündung (Bursoskopie)

Was Du bei Hüftschmerzen selbst tun kannst

Unabhängig davon, ob Du die Ursache für Deine Schmerzen kennst oder nicht, gibt es einfache Maßnahmen und Übungen, die Du ausprobieren kannst, damit es Dir möglichst schnell wieder besser geht.

Unsere Tipps

Es kann sein, dass nur einzelne Tipps für Dich funktionieren. Probier einfach aus, was für Dich richtig ist.

• Entlasten: Höre auf Deinen Körper und mache nur Bewegungen, die sich gut anfühlen. Es kann zum Beispiel helfen, kleinere Schritte zu machen oder nur noch auf dem Rücken zu schlafen. Wenn es sein muss, bewege Dich für ein paar Tage weniger, um die betroffene Hüfte zu schonen und ihr Raum zum heilen zu geben.
• Aktive Übungen: Führe zu Hause Übungen durch, um die Muskulatur an der betroffenen Hüfte zu lockern und Verspannungen aufzulösen. Weiter unten zeigen wir Dir, wie Du üben kannst.
• Physikalische Behandlung (Wärme oder Kälte):  Wärmflasche/Kirschkernkissen oder Eis/Kühlpack für 5-10 Minuten auf die betroffene Hüfte, um Schmerzen zu lindern (immer in ein Tuch gewickelt, nie direkt auf die Haut). Wichtig: Probier aus, was sich für Dich richtig anfühlt. Wenn Deine Schmerzen durch Wärme stärker werden, leg die Wärmflasche wieder weg. Verspannte Muskeln reagieren gut auf Wärme, aber wenn zum Beispiel der Schleimbeutel gereizt ist, kann Wärme diese Reizung noch verstärken. Wenn sich die schmerzende Stelle schon warm anfühlt, probiere es lieber mit Kälte.

Bewegung hilft Deinem Körper aktiv zu bleiben. Und wenn Du aktiv bist, fühlst Du Dich in der Regel fit und zufrieden.

Wir empfehlen Dir daher, mehrmals wöchentlich 10-15 Minuten zu trainieren. Auch wenn Du Dich vielleicht ab und zu dazu überwinden musst, kann Dir das regelmäßige Training gut tun und Du wirst wahrscheinlich schon bald einen positiven Effekt auf Dein Wohlbefinden bemerken.

Wir können helfen Dir, schnell das richtige Training zu finden. In unserer App haben wir verschiedene Übungsprogramme zusammengestellt, die sich anhand Deiner Angaben Deinen Bedürfnissen anpassen. Du kannst die Übungen ganz bequem zu Hause durchführen.

Übungen, die Du bei Hüftschmerzen zu Hause machen kannst, um die Heilung zu unterstützen

Bei Schmerzen im Bereich der Hüfte kann man in vielen Fällen durch eigenständiges Üben Erfolge und Linderung erzielen. Dabei gilt der Grundsatz: Alles was gut tut ist erlaubt!

Wichtig ist dabei, dass Du genau auf Deinen Körper hörst. Was fühlt sich für Dich gut an? Was tut weh oder fühlt sich irgendwie komisch an? Mach nur Übungen und Bewegungen, die sich für Dich richtig anfühlen.

Im Folgenden hat unser Team von erfahrenen Physiotherapeuten für Dich drei Übungen zusammengestellt, mit denen sie bei der Behandlung von Hüftschmerzen gute Erfahrungen gemacht haben.

Das beste Ergebnis kannst Du erzielen, wenn Du die Übungen konsequent jeden Tag machst. Halte durch! Auch wenn das Training am Anfang vielleicht auch ein bisschen unangenehm ist und Dein Körper sich erst daran gewöhnen muss.

Wichtig:

Jeder Mensch ist anders. Probiere aus, was Dir guttut und achte genau auf die Signale, die Dir Dein Körper gibt. Wenn Du bei einer Übung plötzlich Schmerzen hast oder sich vorhandene Schmerzen verstärken, trainiere nicht weiter, sondern lass diese Übung erst einmal aus.

Die drei wichtigsten Übungen bei Hüftschmerzen

Übung 1: Eigentraktion (nur bei einseitigen Hüftschmerzen)

Für diese Übung brauchst Du eine Gewichtsmanschette oder einen schweren, stabilen Schuh (z.B. einen Wanderschuh).

1. Mach die Gewichtsmanschette an deinem Bein an der Seite fest, auf der Du Schmerzen hast (bzw. ziehe auf dieser Seite den Schuh an).

2. Stell Dich mit dem anderen Bein, also dem Fuß auf der Seite, auf der Du keine Schmerzen hast, quer auf eine Stufe (z.B. auf einer Treppe). Dein Fuß steht mit der ganzen Sohle auf der Stufe. Halt Dich am Geländer oder an der Wand fest – das ist keine Gleichgewichtsübung.

3. Lass das Bein, an dem Du die Schmerzen hast (und an dem Du das Gewicht trägst), locker herunterhängen.

4. Lass Dein hängendes Bein jetzt locker vor und zurück pendeln. Streng Dich dabei so wenig wie möglich an. Du kannst Dein Bein auch erst einmal nur hängen lassen, wenn Dir das Pendeln schwerfällt.

Wir empfehlen: 1-3 Durchgänge für je ungefähr 20 Sekunden.

Übung 2: Beinkreise (nur bei einseitigen Hüftschmerzen)

Für diese Übung brauchst Du einen Tisch oder Stuhl.

1. Stell Dich vor einen Tisch oder Stuhl, an dem Du Dich abstützen kannst. Diese Übung ist keine Gleichgewichtsübung.

2. Verlagere Dein Gewicht auf die Seite, auf der Du keine Schmerzen hast.

3. Hebe das Bein auf der Seite, auf der Du Schmerzen hast, leicht an. Du stehst also mit Deinem ganzen Gewicht auf einem Bein.

4. Lass das angehobene Bein (das Bein an der Seite, an der Du Schmerzen hast) locker vor und zurück pendeln. Mach kleine Kreise mit dem Bein. Probiere aus, welche Bewegung sich für Dich gut anfühlt. Es gibt kein richtig und falsch.

5. Lass die Muskulatur locker, streng Dich so wenig wie möglich an. Versuche das Bein beim Pendeln ganz entspannt zu lassen.

Wir empfehlen: 1-3 Durchgänge für je ungefähr 20 Sekunden.

Übung 3: Knie zur Brust

Für diese Übung brauchst Du eine Unterlage, z.B. ein Bett oder eine Matte.

1. Leg Dich auf Deiner Unterlage auf den Rücken.

2. Zieh beide Knie mit den Armen sanft zum Oberkörper.

3. Leg Deine Hände auf Deine Knie und schieb Deine Knie und Beine mit den Armen wieder von Dir weg.

4. Versuch Deine Beine dabei so entspannt wie möglich zu lassen und so wenig Kraft wie möglich aufzuwenden. Die Arme führen die Bewegung aus, die Beine bleiben locker.

5. Geh nur so weit, wie es sich für Dich gut anfühlt. Wenn die Übung weh tut, geh aus der Bewegung. Erzwinge nichts.

Wir empfehlen: 1-3 Durchgänge mit etwa 10 Wiederholungen.

Übungen zur Prävention

Wenn Deine Schmerzen nachlassen und Du das Gefühl hast “über den Berg” zu sein, ist es sinnvoll trotzdem weiter zu üben. Jetzt kannst Du an Kraft und Stabilität Deiner Hüfte und den umliegenden Gelenken arbeiten. So kannst Du einen Rückfall vorbeugen (Prävention).

Wichtige Übungen für den Aufbau Deiner Hüfte sind:

Übung 1: Kniebeugen

1. Stell Dich schulterbreit hin. Deine Füße stehen parallel zueinander. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.

2. Geh in die Kniebeuge: Beweg Dein Gesäß nach hinten, so als wolltest Du Dich auf einen tiefen Hocker setzen. Die Knie bleiben dabei über den Füßen und zeigen nach vorne. Deine Oberschenkel sind ungefähr parallel zum Boden, gehe nicht tiefer. Versuche Deinen Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Deine Arme kannst Du dabei nach vorne über den Kopf strecken.

3. Bleib kurz in der Kniebeuge und richte Dich dann wieder auf: Strecke Deine Knie langsam bis Du wieder stehst. Senke Deine Arme wieder.

Wir empfehlen: 3 Durchgänge mit je 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Schulterbrücke

Für diese Übung brauchst Du eine Unterlage, zB eine Matte oder eine Decke.

1. Leg Dich auf den Rücken auf Deine Unterlage.

2. Stell Deine Füße nah am Gesäß auf. Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper. Dein Kopf und Dein Nacken sind entspannt.

3. Hebe die Zehen an, sodass nur Deine Fersen den Boden berühren.

4. Heb langsam Dein Becken an bis Deine Oberschenkel und Dein Rücken eine Linie bilden. Halte diese Position kurz und verlagere Dein Gewicht so weit Du kannst auf Deine Fersen.

5. Senke Dein Becken langsam wieder ab bis Dein Rücken wieder auf der Unterlage liegt. Spüre der Übung nach und entspann Dich.

Wir empfehlen: 3 Durchgänge mit je 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 3: Feuerhydrant

Für diese Übung brauchst Du eine Unterlage, zB eine Matte oder eine Decke.

1. Knie Dich auf Deine Matte und setze Deine Unterarme vor Dir ab, so dass Deine Ellenbogen unter den Schultern stehen.

2. Hebe jetzt Dein rechtes Knie zur Seite. Versuche das Knie bis auf Hüfthöhe zu heben.

3. Halte Deinen Rücken dabei gerade. Hierbei hilft es, wenn Du Deine Bauchmuskeln aktivierst.

4. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite: Mach die Übung mit Deiner linken Hüfte.

Wir empfehlen 3 Durchgänge mit je 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Höre immer auf Deinen Körper. Mach nicht zu viel auf einmal, sondern bau Deine Kraft langsam auf.

Wenn das empfohlene Übungspensum zu viel für Dich ist, mach weniger Wiederholungen. Beginne zum Beispiel mit 3 bis 5 Wiederholungen und versuche Dich nach und nach zu steigern.

Wenn Du Schmerzmittel nimmst, achte bitte besonders darauf, dass Du Dich nicht überlastest. Sei Dir immer bewusst, dass die Ursache Deiner Schmerzen nicht automatisch durch die Einnahme der Medikamente verschwindet. Du spürst nur die Symptome nicht mehr.

Bei plötzlichen, stechenden Schmerzen empfehlen wir Dir mit dem Üben zu pausieren und zum Arzt zu gehen.

Fazit: Hüftschmerzen

Hüftschmerzen sind nicht gleich Hüftschmerzen. Eine einfache Diagnose gibt es nicht. Vielmehr kommen die unterschiedlichsten Ursachen für die Schmerzen in Betracht. Es fängt schon damit an, wo genau es weh tut – das Gebiet, das betroffen sein kann, wenn Du über „Hüftschmerzen“ klagst, kann sehr groß sein. Es reicht vom Oberschenkel über Dein Gesäß und Deine Leiste bis in den unteren Rücken. Entsprechend können auch die Ursachen höchst unterschiedlicher Natur sein.

Unabhängig davon, ob Du die Ursachen für Deine Hüftschmerzen kennst. Probiere aus was sich für dich richtig anfühlt. Es gibt viele Möglichkeiten Dich im Alltag zu unterstützen. Hier gilt der Grundsatz: Alles was gut tut ist erlaubt!

Falls bei Dir besondere Vorerkrankungen vorliegen oder Du über einen längeren Zeitraum starke Schmerzen hast, ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen. Siehe dazu auch unsere obere Infobox.

Zum Weiterlesen

Hier findest du weiterführende Literatur zum Thema Hüftschmerzen.

Unter “Verstehen und Vertiefen” findest Du Buchempfehlungen oder interessante Websites.

Unter “Wissenschaftliches” findest Du Quellen zu diesem Artikel.

Verstehen und Vertiefen

“Was kann ich selbst für meine Hüftgelenke tun?”  – Hilfreiche Informationen und Ratschläge vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen.  

Ein Video über die Anatomie der Hüfte

Wissenschaftliches

Grifka J, Kuster M (Hrsg.): Orthopädie und Unfallchirurgie, Berlin Heidelberg Springer-Verlag GmbH, 1. Auflage 2011

Wülker, N (Hrsg.), unter Mitarb. von Kluba T, Roetman B, Rudert M: Orthopädie und Unfallchirurgie. Stuttgart – New York Georg Thieme Verlag, 3., überarb. und aktual. Auflage 2015